SPORCU BESLENMESİ

     Beslenme ile sporcunun başarısı arasındaki etkileşim, uzun yıllardan beri araştırılmaktadır.

     Bu konuda çeşitli yaklaşımlar vardır.bazı araştırmacılar özel bir diyetin başarı için gerekli olmadığını,bazı araştırmacılar ise başarı için özel diyetler uygulanması gerektiğini savunmaktadırlar. Ancak gerçek bir görüş vardır ki o da, sporcunun cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmalarına göre gereksinilen tüm besin öğelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda alması, başarısını doğrudan etkiler.

    Yapılan idmanın türü ve sürecine göre gerekli enerji için harcanan besin kaynağı değişir.sekiz dakikaya kadar  süren sporlarda karbonhidratlar; yani unlu ,şekerli gıdalar kullanırken,daha uzun süreli yüklenmeler de karbonhidratlı besinler yanında yağlı besinler de kullanılır.

    Bir saatin üzerindeki beden alıştırmalarında yağlar fazla miktarda kullanılır. Bu nedenle sporda harcanan enerji normal diyetin yanı sıra alınıcak karbonhidrat ve yağlarla karşılanacaktır.

    Vücadun uzun vadeli enerji deposu yağdır. Dışardan enerji alınmadığı zaman yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Özellikle uzun süreli fiziksel hareketlerdeki başarı derecesi kaslardaki glikojen deposunun yüksek olmasıyla doğru orantılıdır.

    Diyet enerjisinin karbonhidrat içeriği arttıkça glikojen depoları da artar ve sporcu uzun süreli antremanlarda bu depoları kullanarak başarı sağlar.

    İki saatlik ağır idman sonucunda glikojen deposu sıfıra iner. Bu durumda birey aşırı şekilde yorulmuş gözükür. Bu nedenle ağır idman sonrası 24 saat içinde karbonhidratdan zengin besinler alınarak bu depo tekrar doldurulmalıdır.

    Ayrıca depo boşaldıktan sonra iki gün;yağ ve proteinli besinler (et,süt,yumurta,tahin vb.)fazla alınıp,arkasından tekrar yüksek karbonhidratlı besinler verilirse glikojen depoları daha da fazla yükselebilmektedir.

    Tüm bu bilgilere göre sporcunun yarıştan önceki 1 haftalık beslenme tablosu şöyle oluşturulabilir.

İLK 3 GÜN;

    5-6 dilim ekmek veya 1 porsiyon unlu yiyecek

     yüksek yağ

     yüksek protein

     bu 3 gün içinde sporcuya ağır idman yaptırılır.

İKİNCİ 3 GÜN

    Bol karbonhidratlı besinler verilip,

    Bu idman içinde idman hafifletilir

SON GÜN(YARİŞTAN BİR GÜN ÖNCE)

    Bol karbonhidratlı besinler verilip

    Sporcu son gün dinlendirilir

YARIŞTAN 3-4 SAAT ÖNCE

    Sporcu hafif,gaz yapmayan ,sindirimi kolay posası ve yağı az besinlerle beslenmeli

    Yarış cok uzun sürer ise ısınmadan önce ve yarış aralarında saf şeker(glikoz)ve limon suyu karışımı verilebilir.(pekmez_su karışımı da olabilir)

    Yemekten hemen sonra antreman yapılmamalı,en az 3 saat sonra antremana başlanmalıdır.

     Fiziksel hareketin çok ağır olduğu yarış anı ve yarıştan 1 hafta öncesi dışında da sporcu dengeli bir diyetle beslenmelidir.

    Her şeyden önce bir sporcu,olması gereken ağırlıkta olmalıdır. Ne zayıf ne de kilolu olmamalıdır. Tabi ki; tüy siklet veya ağırsiklette boks yapanlar bunun dışında tutulmamalıdır.

    Normal kilosunda olan bir sporcu günlük yaptığı spor faaliyetinin cinsine ve saatine göre ek kalori almalıdır.

   HANGİ SPOR NE KADAR ENERJİ HARCATIR?

                                                                                                                                                                    

SPOR DALI   SAATTE HARCADIĞI ENERJİ

Yavaş yürüme                            140

Hızlı yürüme                                238

Koşu                                             90

Bisiklet koşusu                          532

Pingpong                                    308

At koşusu                                   455                                                    

 

NOT:Kalori hesaplaması 70 kg. ağırlığında bir yetişkine göre yapılmıştır.                      Ortalama olarak 500 kalori için alınabilecek yiyeceklere şöyle örnekler verilebilir.      

2 bardak süt 

3 köfte kadar et

1 yumurta                                                                                          veya                                                                                            

2 bardak süt 

2 dilim ekmek               

2 köfte kadar et                                                                                   veya                                                                                               

3 elma                     

1 bardak süt        

1 porsiyon pilav ,makarna                                                                                                             Unutmayın ki, iyi bir sporcu her zaman iyi beslenmelidir.İyi beslenmek ise hiçbir zaman çok yemek değildir.